跑步在所有运动项目中，应该是成本最低的运动之一了，而且也不受场地和健身器材的限制，随时都能跑。有很多跑步健身爱好者都把10公里当做运动终点。10公里乍一听很长，但对于热衷跑步的人来说，也不过是“洒洒水”啦，但是你绝对没想到，并不是所有人跑10公里都有用，而且也并不适合长跑。所以接下来就带大家看看，每天长跑10公里都有哪些变化，判断一下你是否需要10公里。
首先每天长跑10公里，身体能得到哪些好处?
对于运动锻炼，很多人都知道锻炼对身体有好处，可是具体有哪些好处，很多人都答不上来。因此接下来会介绍跑步锻炼最直接的效果有哪些?
第一、意志力和韧性加强
跑步是一项艰苦而又十分锻炼人意志的一项运动，很多人都是一时兴起，坚持个三五天就不去了，期间会找各种理由来使自己不跑步的行为正当化，比如天气不好、身体不舒服、工作加班等。趋利避害是人的本能，跑步艰难又劳累，还不如宅在家来的舒服。所以能够长期坚持跑10公里的人，他的意志力会比一般人更有韧性。这股韧性会投射到生活的各个方面，比如饮食有节、作息规律、不暴饮暴食等，身体也会变得健康。
第二、心肺功能强健
每天坚持跑步10公里，人的心肺功能也会大大加强。这是因为人在跑步过程中，身体绝大多数血液都会先供给四肢运动，除了四肢需要血液供给，身体内部器官也需要血液提供能量，这就得麻烦心脏加强运输循环。除了心脏提供血液支撑外，肺部也需要不断同外界进行氧气转换，以确保机体正常运转。
第三、预防衰老
延缓衰老是个隐性结果，但是其作用只有身体知道。人每天锻炼，身体排出的汗除了身体水分，还有组织器官代谢后的废物和毒素都会通过毛孔排出体外，细胞有活性，皮肤也更加紧致，而且整个人的精神面貌都焕然一新，看着就活力满满。除了肌肤防衰老外，骨骼关节也会更加灵活，骨骼密度和强度也因此提升，大大降低老年骨质疏松的风险。
除了上述三大好处外，还有其他好处限于篇幅问题无法细讲。但是长跑10公里也并不适用所有人，特别是对某些特定人群，长跑弊端最好也了解一下。
第一、中老年人群易关节磨损
年龄超过50岁的中老年人群，由于年龄增大的关系，骨骼也不复往日风采。如果中老年人上来就打算长跑10公里，骨骼关节可能不仅不会“焕发新机”，反而会加重劳损，造成骨关节炎。如果是从年轻时起就一直锻炼的中老年人倒不会有此反应，因为你的骨骼和身体早已习惯每天运动强度，而且生活中也有现实例子。年，一位名叫刘庆瑞的85岁老人曾上过热搜，他每天至少跑10公里，中午闲余时间还会去游泳，身体比大多数年轻人还要硬朗。如果有中老年人想要通过跑步锻炼身体，最好还是循序渐进，根据身体情况再做安排。
第二、肥胖者容易磨损膝盖
肥胖的人体重偏重，膝盖也会因此承受更多重力，再加上跑步，双脚互相配合，单脚前进的时候，人全部重力都会压在前膝盖上，这会大大增加膝盖负担，导致膝盖磨损。
第三、从没接触长跑运动的人群
就像上述所说，刚接触长跑的萌新最好还是循序渐进为好，切勿一口吃成个大胖子。这里推荐大家刚开始的时候可以先跑个5公里，先坚持个一星期，下一星期再来6公里，依次叠加。如此操作下来可以让身体逐渐适应跑步过程，身体损伤程度也会降到最低。
除了每天10公里，大家如果想要磨炼意志力和锻炼身体，也别紧盯长跑一项运动。
30-40分钟健步走
健步走可比跑步容易多了，也更能让人坚持下来。曾有研究机构对走路和健康的关系展开调查研究，结果显示每天走步的人要比走步的人，死亡风险降一半，一直到步为临界点，风险会趋于平稳。所以大家不妨也做个参考，每天走路30-40分钟，预防死亡风险。
羽毛球、网球
《柳叶刀》杂志发表一篇论文，上面提到挥拍类运动对身心方面获益最高。所以大家平时无事可以和家人一起玩，有助于融合家庭亲子关系。但要注意的是，中来年人在打羽毛球的时候最好选择空旷平整的场地，以防后退过程绊倒导致后脑摔伤。
骑自行车、游泳等
骑自行车和游泳都是很不错的有氧运动，而且运动强度低，适合各年龄段的人。长期锻炼下去，也可以加强心肺功能和骨骼健康，甚至减肥作用也很不错，帮助塑形。
所有运动都是需要持之以恒并不断坚持下去，只有屹立不拔的决心，才能在锻炼道路或是其他生活领域获得不错受益。
参考文献：
1.老年人骨质疏松的防治.中医中药网
2.BritJSportsMed：5万人分析，快走能延寿，老年人获益很大.梅思医生.-06-04